Cómo comer legumbres en verano

Los médicos y nutricionistas defensores de nuestra dieta mediterránea recomiendan el consumo de legumbres 2 o 3 veces a la semana. Es raro encontrar algo en lo que casi todo el mundo se pone de acuerdo cuando hablamos de alimentos y en este caso las legumbres parecen contentar a estudios serios,  corrientes y modas, por algo será.

Siempre me ha parecido que los platos de legumbres que tenemos por “clásicos” en la cocina española eran demasiado pesados. Tradicionalmente garbanzos, lentejas y judías, entre otras, se han utilizado para elaborar platos calóricos para afrontar largos días de duro trabajo e inviernos muy fríos, sobre todo en la zona centro y norte de nuestro país.

Aunque  se pueden hacer unas lentejas con verdura riquísimas es difícil resistirse a añadir un chorizo que le de ese sabor tan rico. Si hablamos de garbanzos lo primero que se me viene a la cabeza es un plato de cocido con su morcilla, su tocino y de nuevo su choricito.  Seguro que me entiendes.

Bueno uno de estos platos en invierno tomado de vez en cuando no te hará mal si tu salud te lo permite, ¿pero cómo lograr un aporte adecuado de legumbres en verano? Con el calor este tipo de platos no apetecen.

Desde hace unas semanas me he aficionado a una ensalada de legumbres que me encanta. Los ingredientes son:

• Arroz integral
• Garbanzos
• Rúcula
• Tomate

Me pasé al arroz integral por su alto contenido en fibra que me sienta muy bien. No me costó mucho acostumbrarme aunque sí es cierto que tarda bastante más en cocerse. También hay que masticarlo más lo cual ayuda a su digestión y te hace comer más despacio, una buena costumbre.

Los garbanzos son una buena fuente de proteína vegetal y además contienen triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a liberar serotonina, eso que muchos llaman la hormona de la felicidad y que ayuda a sentirse bien, regular el sueño y estar de buen humor.  Además contienen fibra, vitaminas, minerales (hierro, potasio, zinc) y son bajos en grasas. Vamos ¡¡una joya!!

Para que haya una buena absorción del triptófano lo ideal es consumirlo con cereales integrales y evitar las proteínas animales por eso me gusta esta receta.

La rúcula contiene antioxidantes y resulta muy beneficiosa para el hígado ayudándonos a depurarlo. Contiene fibra y minerales (magnesio, calcio, fósforo, potasio y hierro), además vitaminas C,  K y ácido fólico entre otras y combina bien en muchas ensaladas.

El tomate es una de mis verduras favoritas en cualquiera de sus preparaciones, desde el “tomate aliñao” que se toma en Andalucía con aceite y ajo picado hasta cualquiera de las salsas o platos en los que se incluye. Es otra gran fuente de vitaminas y hay tantas variedades de tomate que no me resulta nunca aburrido.

Sin necesidad de mucho espacio y en una simple maceta puedes cultivar tus propios tomates, la diferencia de sabor con los que normalmente compras en supermercados es increíble.

Para preparar esta ensalada hiervo por separado arroz y garbanzos en agua con sal y una vez listos los dejo enfriar antes de mezclarlos con un buen puñado de rúcula y tomates de distintos tipos. Una vez lista, la aliño justo en el momento de ponerla en la mesa para que el aceite no empape las hojas de rúcula y estas sigan crujientes.

Siempre hago una buena cantidad ya que si no la aliñas se conserva bien en el frigorífico un par de días como reciente hecha.

Hay muchísimas recetas de garbanzos, entre ellas el riquísimo humus que te recomiendo consumirlo a modo de dip con verduras crudas como endivias, cogollos de lechuga, apio o zanahorias en vez de untado en pan que ya sabemos lo que pasa…

Otras legumbres como las judías, ya sea blancas o pintas, y las lentejas también saben muy ricas en ensaladas.

Ya no tienes excusa para dejar de consumir legumbres en verano, comienza hoy!